プロテインの豆知識
プロテインとは
プロテインとは筋肉の元となっているたんぱく質のことで、動物性なら、肉や卵や魚、牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品に多く含まれています。植物性なら大豆に多く含まれ、その加工品である豆乳、豆腐、納豆などにも、もちろんたんぱく質が多く含まれます。その他では大豆ほどではないですが、トウモロコシが植物では比較的多くたんぱく質が含まれます。 当ショップや、スポーツ店などで販売されているプロテインは、これらの動植物を加工して、たんぱく質のみを取り出した粉末です。 ガゼインプロテインは卵から、ホエイプロテインは乳製品から作られ、より筋肉を増やしたい方に好まれます。大豆プロテインは大豆イソフラボンが多く含まれることから、筋肉は付けたいが、脂肪は落としたい。という方に好まれます。
このような粉末に加工したプロテインが誕生したのは、筋肉はたんぱく質から造られてる、ということに始まります。トレーニングや筋肉を酷使する仕事や運動などの動作を行うと、筋肉の繊維は疲労し、修復する際により太くなろうとし、筋肉は大きくなり、筋力も上がります。この筋肉の修復にたんぱく質が必要となります。たんぱく質が足りないと筋肉は修復されず、筋肥大はほとんどありません。そのため、トレーニング後に多くのたんぱく質を含む上記の動物性、植物性のたんぱく質を摂ることが重要です。
しかし、より筋肉を酷使しますと、当然より多くのたんぱく質を必要とするため、大量の食事を摂らなければなりません。大量の食事を摂ると、たんぱく質は多く摂れますが、脂肪や炭水化物も多くとってしまい、肥満になってしまいます。また、たんぱく質を多くとっても、食品の種類や調理法によって吸収される割は変わりますし、吸収されない残りは排泄されるか、脂肪になるかで、効率的ではありません。そこで脂肪や炭水化物を排除し、粉末状にして吸収力を効率的にしたプロテインが生まれました。（これは炭水化物や食物繊維も同じで、例えば固形のお米より、粉末にした小麦粉の方がよく吸収し、野菜をそのまま食べるより、ミキサーでジュースにしたり、粉末の青汁の方が、より吸収します。）このように生まれたプロテインは、トレーニング後、すぐに食事を摂れない場合や、少ないカロリーで、たんぱく質を効果的に摂りたいアスリートに支持され、普及していきました。 また、以前に比べ味も改善され、トレーニングジムの普及と効果的なトレーニング方法。スポーツ、格闘技における筋肉の重要性と、筋肉の元となるのが、たんぱく質と認知され、多くのメーカーから販売され、今日に至っています。現在では味の改善意外にも、ビタミン各種やミネラルを加えていたり、原材料の異なるプロテイン等多くの商品があり、目的に応じて選べるように種類が豊富になっています。
プロテインは低カロリー、高たんぱく、シェイカーで溶かし飲めることもあり、大変便利ですが、やはり加工品です。ダイエット目的でプロテインのみの食事はバランスが悪く、トレーニング後のたんぱく質の補給、食事を摂る時間が無い場合の代理食程度に留めるのが良いでしょう。普段はバランスの良い食事をし、ウエイトトレーニング時に上手に活用して下さい。
プロテインで筋量アップ
プロテインを飲む目的のほとんどは、筋肉の増量ですが、これはプロテインを飲むだけで筋肉の量が増えるわけでも、力が強くなるわけでもありません。アナボリックステロイドという、筋肉増強剤があり、副作用やドーピングの問題が取り上げられることがあります。プロテインという聞きなれない言葉の為か、このステロイドと混合してしまう方もいますが、全くの別物です。プロテインはあくまでたんぱく質であり、食事の代わりです。食事を取るだけでは筋肉は大きくならないように、筋量を増やすには筋力トレーニングがかかせません。トレーニングで筋肉に負荷をかけたのちに、たんぱく質の多い食事をとると、傷んだ筋肉を修復する時に、摂取したたんぱく質が筋肉を修復する原料となり、筋肉が大きくなるわけです。この食事の代わりに、市販されているプロテインを飲むことで効率よくたんぱく質を摂取できるのです。もちらん食事に多くのたんぱく質が含まれていれば、食事のみでも構いません。つまり大事なのはあくまで筋力トレーニングや競技の練習などによって、筋肉に負荷をかけることであり、そのことによって傷んだ筋肉を修復するのを補助する為にタンパク質が必要になってくるのです。尚、高タンパクな食事になるよう工夫することにより、市販のプロテインをあまり飲まないアスリートもいます。しかし高タンパク・低カロリーな食事を毎回用意できない。食事に時間をかけれない。食欲がわかない。トレーニング後の食事まで時間が開いてしまう。なるべく炭水化物、脂肪を控えてたんぱく質を多く摂りたい。このような場合に気軽に飲めるプロテインは大変便利です。
プロテインを飲むタイミング、量
筋肉を付けるためには、筋力トレーニングなどで筋肉に負荷をかけ、たんぱく質を補給することが必要ですが、プロテインを飲むタイミングの理想は、トレーニング後、30分以内に飲むことがよい。とされています。筋肉の修復はトレーニング後から既に始まっているとされているようです。その後、たんぱく質を含む食事が取れない場合は、3～4時間後にも飲むと良いでしょう。量は付属のスプーンで、説明書きに書かれている分だけシェイカーなどで水や牛乳で溶かして飲みます。大抵の商品が付属のスプーン２～３杯となっています。自分の体格で正確な量を調べたい場合は、１日に必要なたんぱく質の量は、（体重×1.5g～2g）が目安とされており、筋肉を付けるので、（体重×2g）と考え、計算するとよいでしょう。例えば体重70kgの方は、70×2g＝140gを摂ればよいわけです。注意するのは、140gを一度に摂らないことです。人間が一度に吸収できるたんぱく質の量は20gから50gと言われています。（現在はそのように言われていますが、体格や体質により、異なる場合もあります。）そこで自分の1日に必要な量を何度かに別けて飲むと効率的にたんぱく質を摂取することが出来ます。飲み方はシェイカー等に必要量を入れ、水で溶かして飲みますが、脂肪の少ない方は、牛乳やスポーツ飲料、果物のジュースで飲む方場合もあるようです。また、トレーニングジムから自宅までの帰宅に時間のかかる場合は、シェイカー等にあらかじめプロテインを入れておき、持参しておくと、トレーニング後に素早く飲むことができ、便利です。高負荷をかけたトレーニングを行った場合や、就寝前にトレーニングを行った場合は、就寝直後にも摂取すると、寝ている間は成長ホルモンが盛んに分泌されるため、より効果が期待出来ます。
プロテインの種類
プロテインには、ホエイ、ガゼイン、ソイ、エッグなどの種類があり、それぞれのに違いや特徴があります。目的に応じて使い分けることで、効果的にたんぱく質を摂取することができます。
ホエイプロテイン・・・牛乳を原料に作られています。乳清（にゅうせい）、乳漿（にゅうしょう）とも呼ばれます。ヨーグルトに多く含まれることで有名です。（ヨーグルトの上澄みに溜まる液体がホエイ（ホエー）です。高タンパク、低脂肪で栄養価が高く、消化も早い（吸収が早い）栄養の高い食品です。チーズを作る過程で多くのホエイができますが、なんと以前は捨てられていました。現在は栄養価の高さが認知され、その性質からプロテインとしても有効に活用されています。ホエイを使った製品が最も主流となっており、多くのメーカーが商品として取り扱っています。種類も多く比較的安価です。消化が早い（吸収が早い）ため、トレーニング直後に飲むプロテインとして人気があります。
カゼインプロテイン・・・上記のホエイと同様、牛乳を原料に作られています。吸収が遅いため、トレーニング直後に飲むのはお勧めできませんが、就寝中の成長ホルモンの分泌が盛んな際（筋肉の修復が活発に行われている時）に、効率よくたんぱく質を補給するため、就寝前に飲むプロテインとして優れています。やや高価で、種類も多くありません。
ソイプロテイン・・・大豆を原料に作られています。健康食品としても多く使われている大豆イソフラボン、エストロゲンを多く含み、女性に人気があります。あくまでたんぱく質の補給としての製品ですから、女性に多い骨粗鬆症や更年期障害の軽減を目的とした摂取は行わないようにしましょう。水に溶けにくく、飲みにくい為、よくシェイクして飲まないと、粉っぽさが残ります。吸収が遅いため、就寝前の摂取が向いています。なぜか製品の種類も少ないです。豆乳から余分なカロリーを無くし、タンパク質の率を高めた感じでしょうか。
エッグプロテイン・・・卵を原料に作られています。優れたたんぱく質として昔から知られる白身が原料で、吸収も早く体重を増やしたい方に向いています。種類は少なく、高価な為かそれほど目立たない製品です。卵自体は鶏肉や赤身の肉、シーチキン等の魚の缶詰、大豆製品等の天然タンパク質の中では、大変ポピュラーな食品です。特に白身は手軽に摂れるタンパク質として人気があるため、今後種類の増えて欲しい製品です。
上記の製品はほとんどの製品は粉末状のもので、水や牛乳で溶かして飲みますが、お菓子のように固形状になった物、タブレット状になった物、スポーツ飲料に含まれた物、ゼリー状になったものもあります。しかし値段も高いので、現状では粉末状のものがコストパフォーマンスに優れ、主流になっています。ソイの性質を見て頂けましたらわかるように、吸収が遅いため、ホエイ製品を豆乳で溶かして飲むと早い吸収、遅い吸収のタンパク質と違い出てきて、効率的に摂取出来るように思います。
サプリメントについて
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